Talven pakkasten väistyessä ja keväisen valon lisääntyessä saatamme siitä huolimatta tuntea itsemme väsyneiksi. Niin ristiriitaista kuin se onkin, kevätväsymyksen syynä voi olla juuri lisääntynyt valon määrä. Kun saamme päivään lisää valoisia tunteja, päivittäinen aktiiviaikamme venyy huomaamatta emmekä malta mennä ajoissa nukkumaan. Suomessa saamme valoa iltapäivisin ja iltaisin enemmän kuin aamuisin. Sen vuoksi on luonnollista, että olemme aktiivisempia loppupäivästä. Iltakukunta vaihtuu helposti aamutorkutukseen väsymyksen valuessa harmaan peiton lailla yllemme emmekä halua pois mukavan peiton alta.
Mikä avuksi kevätväsymykseen?
Omaa väsymystä ei kannata jättää huomiotta, ja syitäkin sille on hyvä pohtia. Väsymyksen syynä voi olla häiriö uni-valverytmissä, joka saattaa tarvita lääkärissä käyntiä. Univalverytmin muodostaa kaksi samanaikaista prosessia: meidän sisäsyntyinen vuorokausirytmimme sekä valvoessa kertyvä unipaine. Aivojemme keskuskello ohjaa vuorokausirytmiä, joka on näistä kahdesta prosessista määräävämpi. Keskuskello saa aikaan myös yöunen eri vaiheet ja se vastaanottaa lisäksi dataa toteutuneista univaiheista. Se tahdittaa unellemme otolliset aikaikkunat, jolloin voimme nukahtaa väsyneinä ja herätä virkistyneinä.
Säännöllinen nukkumisrytmi
Keskuskelloon vaikuttaa voimakkaimmin valoisan ja pimeän vaihtelu. Muita vaikuttajia ovat säännölliset aterioinnit sekä säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat. Tämän vuoksi aikataululliset rutiinit ovat tärkeitä varsinkin keväällä. Keho rakastaa rutiineja, sekä hyviä että huonoja. Itse voimme päättää kumpia rutiineja pääsääntöisesti toteutamme.
Ulkoilu ja liikunta
Apua kevätväsymykseen saa myös ulkoilusta ja liikunnasta.
Liikuntaa ei tarvitse kuitenkaan lähteä suorittamaan, vaan aktiivinen arki riittää.
Hyötyliikunta pitää hyvin huolta päivittäisestä liikunnan tarpeesta ja nivelistä. Portaiden, mäkisen maaston tai muun haastavan alustan hyödyntäminen, kauppareissu kävellen, tasapainoleikittelyt vaikkapa yhdellä jalalla seisominen kotiaskareissa tai hampaita pestessä, letkeän lantion keikuttelu siivotessa….vain mielikuvitus on rajana.
Yllätä itsesi ja ylläty
Saatamme joskus jämähtää itsemotivoinnin problematiikkaan. Itseään ei kannata ruoskia eikä ainakaan koskaan vahvistaa negaatioita ”Minä en koskaan onnistu”. Ennemmin kannattaa miettiä miksi liikunta on jäänyt pois elämästä. Mitä sen tuomia hyötyjä kaipaa itselleen ja kuinka suuresti näitä hyötyjä arvottaa. Korpi & Tanhua kirjoittavat kirjassaan ”Sinullakin on oikeus onnistua” pehmeästä muutoksesta. Siitä kuinka pehmeä muutos palkitsee sinua koko ajan ja kun olet aloittanut jotakin, olet jo matkalla. Ja että pienet valinnat ja toimet pitävät sinut käynnissä. Tärkeintä on varmistaa, että tekemisesi on jatkumo.
Me ihmiset olemme myös vaihtelunhaluisia, vaikka tutut rutiinit ovat turvallisia ja mukavia. Kevät onkin otollinen aika aloittaa jotain ihan uutta. Samainen kirjaa opastaa hyvin myös siinä.
Kevennä kohti kevättä
Terveellinen, monipuolinen ja värikäs ruoka säännöllisten ja kohtuukokoisten aterioiden lisäksi pitää virkeyttämme yllä myös keväällä. Keväällä kannattaa kokeilla keventää ruokavaliota jättämällä pois raskaat, rasvaiset ruoat ja sokerit. Näin autamme kehoamme ylikuormitukselta ja saamme lisää energiaa. Keväisen kevennyksen voit toteuttaa helposti tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Koko ruokavaliota ei kannata kerralla muuttaa.
Tutkimusten mukaan yli 90 % suomalaisista ei syö riittävästi kasviksia. Kasvisten (vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät) suositus on vähintään puoli kiloa päivässä. Kasviksista saamme kuitua, jonka riittävänä päivittäisenä määränä pidetään 25-35 g. Täysjyväviljavalmisteen palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat niinikään kasviksia. Kuidut takaavat suoliston hyvän mikrobion, joka vaikuttaa laajasti terveyteemme: immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa pitämään verensokerin tasaisena, ehkäisee ummetusta ja auttaa suolta toimimaan hyvin, auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia, ja on iso apu painonhallinnassa. Lautaselle on siis hyvä latoa värikkäitä hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja marjoja viidestä eri väriryhmästä, viisi kertaa päivässä. Miksi? Käy lukaisemassa aiempi kirjoitukseni aiheesta https://virkeavointi.fi/hyvinvointia-ja-viisi-varia-lautasella/
Lisäapua vitamiineista
Jos tunnistaa itsessään toistuvasti kevätväsymyksen oireita, saattaa talven aikana käytetystä kirkasvalolampusta olla hyötyä. Väsymyksen taustalla voi olla myös D-vitamiinin vaje. Riittävästä D-vitamiinin saannista huolehtiminen on immuunipuolustuksen kannalta järkevää ja vähentää riskiä sairastua moneen krooniseen sairauteen. Suositukset ovat 10 mg/vrk aikuisille ja 20 mg/vrk 75-vuotta täyttäneille. Laadukkaiden lisäravinteiden avulla voit täydentää mahdollista D-vitamiinin sekä myös B-vitamiinin, kuidun, seleenin ja foolihappo/raudan vajetta. Lisäravinteiden kohdalla kannattaa olla erityisen tarkkana hintalaadun suhteen ja suosia luomutason fytoravinteita. Lisätietoa hoitohuoneelta ja https://virkeavointi.fi/hyvinvointituotteita-12-asiakasalennuksella/
Irman vinkit:
1. Kuuntele keskuskelloasi ja pidä kiinni nukkumisrytmistäsi
Mene ajoissa nukkumaan, vaikka mieli tekisi illalla valvoa pidempään ja puuhastella. Älä anna aamulla väsymykselle valtaa jäämällä vuoteeseen pidemmäksi aikaa. Päivänvalo lisää kehosi tuottamaa serotoniinia ja vähentää melatoniinin määrää. Auringonpaiste antaa sinulle dopamiinia ja endorfiinia. Ylös ja ulos, hyödynnä lisääntynyt valonmäärä, niin väsymykselläkin on parempi mahdollisuus väistyä ja mielihyvän tunteen lisääntyä kehossamme.
2. Kevennä ruokavaliotasi
Voit jättää hetkeksi tauolle lihavalmisteet ja punaisen lihan. Lisää lautaselle niiden sijaan kalaa ja kasviksia, erityisesti juureksia sekä proteiiniksi herneitä, papuja ja linssejä. Mikäli elämä ilman leipää on teeskentelyä, valitse kohtuudella täysjyväviljavalmisteita ja kokeile korvata aterialla leipä hedelmällä. Kevennä raskaita ja rasvaisia ruokia ja suosi pehmeää kasvirasvaa ja -öljyä.Sano ”Ei kiitos” sokeripitoiselle ruoalle ja juomalle. Väsymykseen nautittu iltapäiväherkku usein vain lisää väsymystä ja aiheuttaa velton olon. Valitse tilalle vaikka marjainen & hedelmäinen rahka.
3. Lisää vedenjuontiasi
Valitse sokeristen tai keinomakeutettujen juomien tilalle puhdasta vettä. Jos haluat vedelle vaihtelua, tee siitä raikasta makuvettä sitruunalla, greipin tai appelsiinin lohkoilla tai yrteillä höystettynä. Mikäli haluat vähentää kofeiinikuormaa, valitse kahvimukiin kofeiinitonta tai korvaa koko kahvi teellä. Teetä löytyy monen värisenä: mustana, keltaisena, vihreänä, valkoisena…Varsinkin valkoinen tee sisältää runsaasti antioksidantteja ja on erittäin lempeä vatsalle. Lisäksi voit hauduttaa jasmiini- tai kukkaisteetä tai rooibos-teetä, joka ei varsinaisesti ole teetä vaan kofeiiniton afrikkalainen pensaskasvi. Ja Maté-yrttijuomasta voit saada avun mahdollisiin kofeiinin vieroitusoireisiin. Liian vähäinen vedenjuonti saattaa laskea verenpainetta, jolloin olo tuntuu väsyneeltä ja voimattomalta. Juomalla enemmän vettä voit palauttaa verenpaineesi takaisin normaalitasolle. Joskus näläntunteenkin taustalla voi olla vähäinen vedenjuonti. Iltapäivän väsymykseen kannattaakin ensin kokeilla vesilasillista.
4. Liiku, venyttele ja meditoi ulkoillen
Mieti ulkoilman etuja ja ulkoile mahdollisimman usein. Ulkona keho hyötyy luonnonvalosta ja serotoniinivarastot täyttyvät. Keväällä luonnossa tapahtuu paljon. Pysähdy hetkeen, kuuntele, katsele, ihmettele ja hengitä tietoisesti. Riko rutiineja ja kokeile jotain ihan uutta. Keväiset pihatyöt ovat mitä parhainta hyötyliikuntaa. Liike on lääkettä, liikunta virkistää verenkiertoa ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
5. Kylmäaltistu ja virkisty
Vaikka avannot katoavat vääjäämättä lämpötilojen noustessa, luonnonvedet ovat varsin raikkaita pitkälle alkukesään. Hyödynnä niitä. Jos kylmät luonnonvedet eivät edelleenkään ole v, kokeile vuorottaisia kylmiä ja lämpimiä suihkuja! Suihkut reipastuttavat verenkiertoa ja auttavat kehoasi tottumaan nopeasti vaihtuviin lämpötiloihin. Kylmän veden ansiosta ihohuokoset supistuvat ja iho näyttää hehkeämmältä. Ruskean rasvan osuus kehossa lisääntyy, aineenvaihdunta kiittää ja saatat pysyä lämpimänä entistä paremmin. Kylmän aamusuihkun jälkeen olet varmasti hereillä ja saat päivälle pirteän aloituksen.
Virkeää kevään viritystä,
Hieroja Irma
Lähteet:
terveyskirjasto.fi
duodecim.fi
FinRavinto-tutkimus thl.fi
hyvaterveys.fi
uef.fi